title: 如何系统有效的训练5km长跑？
desc: 苦逼国防生一枚被迫逼自己练跑步本人现在跑3km用gps测是12分15，按照操场上7圈半是13分10，现在想系统的训练下5km求问有什么好的训练计划？
topic: 健身
content: 多跑800米和400米，这是训练心肺功能，力量训练就是蛙跳！还有，耐力训练最主要是坚持多跑，负重训练！每天跑两个5公里，保持在21分钟内，每周自己测一个！ 我以前在新疆当兵，每天最少就是两个五公里，从刚开始的22分一直跑到18分！
answerer_tags: 不要因为你是一只鹰而感到羞愧