title: 如何锻炼手臂肌肉？
desc: 本身很瘦，172的个子，一直只有104斤。练了3个月哑铃，刚开始一个月是9组同样的动作，后来慢慢摸索到一些心得以后，开始固定为两套动作，每天一套。<br><br>A：俯卧撑3组（20组）后屈臂3组单曲臂3组（12组）卧推4组飞鸟4组 30组）坐推举4组侧平举4组（20组）仰卧起坐3组（70组）。（肱三头肌，胸，肩膀）<br><br>B：硬拉4组（20组）划船4组单臂划船4组（20组）直立弯举3组坐锤举3组（20组）深蹲3组箭步蹲3组提踵3组（20组）卷腹5组（20组）。（背，二头肌，腿）<br><br>这样锻炼了一段时间，胸肌已经渐渐有效果了，起码胸前的排骨不见了，出现了一些肥肉（不硬，我都不知道是不是肌肉还是脂肪）？不过手臂依然还是很细，感觉一点效果没有。三头肌二头肌三角肌肩都有练，而且每次练的时候明显能感觉到拉伸紧绷的感觉，可就是看不到效果呀 <br> 求达人指点！
topic: 锻炼
content: 兄弟，我看了你的描述，觉得锻炼量有点不够，一上来就是哑铃这些的话，夏天到不觉得有什么，冬天的话容易拉伤肌肉，我身边有朋友就是这样的自己学生，不怎么专业，说说自己的锻练方法 我是高中开始比较系统的开始锻炼，那时候每天还只是两公里，五十俯卧撑，二十米的蛙跳加倒立，加拉伸，加上深蹲现在大二，每天基本五公里，夏天的话，两天做一次一百标准俯卧撑，我所谓的标准就是肘夹腰，胸顶地，头朝前。然后倒立，拉伸