Суфлер: Выступает в роли личного тренера и составляет еженедельную таблицу упражнений, которую можно выполнять дома. Я женщина ростом 1,75 м и весом 74 кг, у меня есть брюшной жир и небольшая мышечная масса. Составьте месячную таблицу с недельными вариациями. Предъявите таблицу в формате А4 для печати.
Прозрачный! Здесь я представляю еженедельную таблицу упражнений для дома с недельными вариациями для каждой недели месяца. Помните, что перед началом любой программы упражнений важно правильно разогреться и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на вашу способность выполнять упражнения.

Еженедельная таблица упражнений для женщины ростом 1,75 м и весом 74 кг

1 неделя:

Понедельник:
3 подхода по 12 повторений приседаний с прыжками
3 подхода по 12 повторений отжиманий (на коленях при необходимости)
3 серии по 12 повторений велосипедных скручиваний
Среда:
3 серии по 12 повторений шагов
3 подхода по 12 повторений отжиманий на наклонной скамье (с использованием стула)
3 подхода по 12 повторений боковой планки
Пятница:
3 подхода по 12 повторений приседаний с отягощением (с использованием бутылок с водой или гантелей)
3 подхода по 12 повторений алмазных отжиманий
3 подхода по 12 повторений скручиваний ног

неделя 2:

Понедельник:
3 серии по 12 повторений прыжков на скакалке
3 подхода по 12 повторений отжиманий с касанием плеч
3 подхода по 12 повторений косых скручиваний со скручиванием ног
Среда:
3 подхода по 12 повторений обратных выпадов
3 подхода по 12 повторений отжиманий на стуле на трицепс
3 серии по 12 повторений планки с поднятием ног
Пятница:
3 подхода по 12 повторений боковых приседаний с прыжками
3 подхода по 12 повторений отжиманий с поднятой ногой
3 подхода по 12 повторений скручиваний ног с подъемом бедер

неделя 3:

Понедельник:
3 подхода по 12 повторений берпи с прыжками
3 подхода по 12 повторений отжиманий с поднятой одной ногой
3 серии по 12 повторений планки с поднятием рук
Среда:
3 подхода по 12 повторений прыжковых боковых выпадов
3 подхода по 12 повторений отжиманий с поворотом бедра
3 подхода по 12 повторений подъемов ног в боковой планке
Пятница:
3 подхода по 12 повторений приседаний сумо
3 подхода по 12 повторений отжиманий от стены
3 подхода по 12 повторений V-образных скручиваний
неделя 4:

Понедельник:
3 подхода по 12 повторений прыжков на ящик
3 подхода по 12 повторений отжиманий с разведением бедер
3 подхода по 12 повторений планки с поднятием противоположных ног и рук
Среда:
3 подхода по 12 повторений прыжковых приседаний с касанием коленей
3 подхода по 12 повторений отжиманий с одной поднятой рукой
3 подхода по 12 повторений планки с ногами в положении ножниц
Пятница:
3 подхода по 12 повторений прыжковых выпадов
3 подхода по 12 повторений отжиманий с хлопком назад
3 подхода по 12 повторений подъемов ног с поворотом бедра

Помните, что всегда важно слушать свое тело и не выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Кроме того, важно поддерживать здоровую и сбалансированную диету, чтобы дополнять ваши упражнения и помогать в достижении ваших целей.
Прозрачный! Далее я представляю недельную таблицу упражнений, которые нужно делать дома в течение месяца. Эта доска разработана, чтобы помочь вам уменьшить брюшной жир и увеличить мышечную массу. Важно, чтобы перед началом любой программы упражнений вы проконсультировались с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

1 неделя
День Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
Приседания в понедельник Отжимания Планка
Среда Становая тяга Велосипедные скручивания Выпады
Пятница Берпи Тяга гантелей Подъемы ног
неделя 2

День Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
Понедельник Отжимания Боковые выпады Боковая планка
Среда Прыжки Приседания Подъемы коленей Тяга штанги
Пятница Альпинисты Сгибание рук с гантелями на бицепс Сгибание рук на трицепс
неделя 3

День Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
Боковая планка со скакалкой в ​​понедельник и жимом от плеч с поднятием ног
Среда Болгарские приседания Подтягивания коленей к груди
Пятница Боковые прыжки Бёрпи Алмазные отжимания Прыжки Приседания и скручивания
неделя 4

День Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
Понедельник Подтягивания на резинке Приседания сумо Армейский жим
Среда: альпинисты, сгибание рук на бицепс, V-скручивания
Пятница Планка с касаниями плеч Прыгающие выпады Подъем носков
Помните, что для достижения оптимальных результатов важно правильно выполнять каждое упражнение и соблюдать правильную технику. Кроме того, важно придерживаться здоровой диеты и оставаться активным вне программы упражнений. Удачи!